Dieta niskowęglowodanowa (low carb) – na czym polega i dlaczego warto?

Zastanawiasz się nad dietą, którą uda Ci się szybko wdrożyć, a lista ograniczeń Cię nie przerazi? Czyli chcesz niemal normalnie i smacznie jeść, a mimo wszystko widzieć efekty? Jeżeli odpowiedziałeś „tak” – dieta low carb wydaje się idealna dla Ciebie. 

Jako producent wędlin długodojrzewających jesteśmy na bieżąco również w kwestiach związanych z suplementacją i żywieniem. Dlatego chętnie dzielimy się z Tobą naszą wiedzą. Zapraszamy do wspólnej podróży po świecie diety niskowęglowodanowej. 

Sekcje artykułu:

1. Zasady diety niskowęglowodanowej
2. Rola tłuszczów w diecie niskowęglowodanowej
3. Co jeść na diecie low carb?
4. Czego unikać na diecie low carb?
5. Czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa?
6. Kończąc o diecie low carb – podsumowanie

Jakie są zasady diety niskowęglowodanowej?

Z dietą niskowęglowodanową ściśle związany jest skrót LCHF (low carb high fat diet – czyli dieta niskowęglowodanowa wysokotłuszczowa). Ten model żywienia polega na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów oraz na stosunkowo dużej koncentracji na udziale tłuszczów w diecie.  

Proponowany podział rozłożenia makroskładników dla low carb to:

• 10% – 25% węglowodanów (poniżej 10% przejdziesz już w dietę keto);
• 30% białka;
• 45% tłuszcze.

Jak więc widzisz, na diecie low carb (w odróżnieniu od diety keto) wciąż spożywasz produkty będące źródłem węglowodanów. Dbasz jednak o to, aby ich stosunek procentowy w diecie nie przekroczył określonej wartości.  

Niektórzy dietetycy stosują ograniczenie określane w gramach. Można spożywać do 130 g węglowodanów. Bezpieczniej jest jednak stosować się do podziału procentowego, biorąc pod uwagę duże różnice w wartości energetycznej diety u poszczególnych osób. 

Podsumowując – co jest najważniejsze dla diety niskowęglowodanowej? Fakt, że nie masz ograniczeń w kwestii doboru artykułów spożywczych. Należy jednak zadbać o to, aby zmieścić się w określonych limitach.

Dlaczego udział tłuszczów w diecie niskowęglowodanowej jest tak ważny?

• W naszym organizmie tłuszcz pełni funkcję energetyczną. 
• Odgrywa również znaczącą rolę w procesie przyswajania witamin z grup A, D, E i K. Jest także ich głównym źródłem. 
• Dostarcza nienasycone kwasy tłuszczowe, które odpowiadają między innymi za produkcję hormonów oraz funkcjonowanie układu nerwowego. 
• Wspierają pracę układu krwionośnego.
• Wpływają na obniżenie cholesterolu. 
• Tłuszcze są elementem budulcowym błon komórkowych. 
• A co ważne w kontekście diety – zwiększają sytość posiłków i hamują skurcze żołądka, dzięki czemu rzadziej odczuwasz głód. 

Dieta niskowęglowodanowa – co jeść?

Decydując się na dietę low carb, powinieneś zadbać o obecność w Twoim jadłospisie następujących produktów: 

• warzywa i owoce (niemal wszystkie z wykluczeniem tych bardzo bogatych w węglowodany np. banany, owoce suszone, kukurydza, ziemniaki)
• rośliny strączkowe,
• jajka,
• orzechy, pestki i nasiona (bez względu na rodzaj),
• oleje roślinne,
• chude mleko,
• chude przetwory mleczne (np. twaróg, jogurty),
• wszystkie gatunki ryb,
• chude mięsa (wołowina, cielęcina, indyk, kurczak). 

W suplementacji tłuszczów odzwierzęcych bez wątpienia pomogą Ci nasze wędliny długodojrzewające. W ofercie mamy między innymi: ligawę, polędwicę i szynkę wołową, carpaccio z indyka, dziczyznę i jagnięcinę. Wszystkie produkty przygotowywane są w Polsce z surowca najwyższej jakości. Gwarantujemy prosty skład i krótką etykietę.

Dieta niskowęglowodanowa – jakich produktów unikać?

Na diecie low carb należy zrezygnować z:

• pieczywa, makaronów, ryżu i kasz (czyli produktów zawierających dużo węglowodanów),
• wspomnianych wcześniej warzyw i owoców bogatych w węglowodany, 
• słodyczy i ciast,
• niezdrowych przekąsek (chipsów, krakersów, paluszków),
• alkoholu i gazowanych napojów,
• tłustego mięsa (kiełbas, boczku) oraz przetworzonych produktów (t.j. kabanosów, parówek, pasztetów, smalcu),
• produktów wędzonych (ryb, mięsa),
• olejów tropikalnych (oleju palmowego i kokosowego),
• fast-foodów (frytek, burgerów, pizzy, kebabów),
• tłustych produktów mlecznych (tłustego mleka, twarogu, serów). 

Jak więc widzisz, chcąc zbilansować dietę niskowęglowodanową, nie obejdzie się bez wyrzeczeń. Lista zalecanych produktów do spożycia jest jednak tak długa, że z łatwością skomponujesz smaczną dietę, na której nie będziesz odczuwał głodu. 

Czy dieta low carb jest zdrowa? 

Niestety jak w przypadku każdej diety odpowiedź na to pytanie brzmi – to zależy. 

Bez wątpienia osoby cierpiące na cukrzycę zyskają na tej diecie. Badania wykazują, że ten model odżywiania jest zalecany właśnie w przypadku tego typu schorzeń. 

Nieustannie prowadzone są również badania na temat pozytywnego wpływu diety low carb na osoby w grupie podniesionego ryzyka wystąpienia nowotworu. Podobnie jest z epileptykami, którzy zmagają się z padaczką lekooporną.

Jeżeli nie doskwierają Ci, żadne dolegliwości zdrowotne, warto spróbować i przekonać się, jak Ty i Twoje ciało „zasmakujecie” w diecie niskowęglowodanowej. 

Dieta low carb nie jest wskazana dla:

• osób posiadających problem z wysokim cholesterolem
  (ponieważ przy nieodpowiednim doborze tłuszczów do diety, może dojść do podniesienia cholesterolu LDL);
• oraz dla osób przewlekle chorych na nerki
  (w takich przypadkach bardzo często zalecane jest ograniczenie spożycia białka, a dieta low carb na nie w znacznym stopniu „stawia”).

Pamiętaj jednak, że mając problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem każdej diety powinieneś porozmawiać z lekarzem bądź dietetykiem medycznym. 

Niektórzy odradzają tę dietę również sportowcom ze względu na to, że ograniczenie spożycia węglowodanów wpływa na znaczące zmniejszenie tempa rozkładania glikogenu mięśniowego i produkcji ATP, czyli związku dostarczającego energii pracującym mięśniom. Jednak przy odpowiednim treningu oraz zbilansowanej diecie budowanie atletycznej sylwetki jest możliwe mimo ograniczenia glikogenu. 

Kończąc o diecie niskowęglowodanowej…

Dieta low carbo jest dosyć łatwa do samodzielnego zbilansowania i stworzenia jadłospisu. Pomaga w tym bardzo długa lista produktów, które możesz spożywać. Jedynym założeniem jest zmieszczenie się w określonych przedziałach procentowych. 

Czy łatwo jest schudnąć na tej diecie? To również zależy, ponieważ podstawą redukcji jest deficyt energetyczny (czyli zasada: w ciągu doby dostarczam mniej kalorii, niż spalam). Natomiast to jak organizm rozkłada makroskładniki (spala kalorie) zależy od indywidualnych preferencji. Z założenia jednak ograniczenie węglowodanów w diecie pomaga chudnąć i odpowiada za zwiększone uczucie sytości. A dzięki temu rzadziej sięgamy po przekąski. 

Jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości lub problemy zdrowotne, skonsultuj się ze specjalistą przed rozpoczęciem diety. 

A tymczasem my niebawem przedstawimy propozycje dania, które będzie idealne jak pozycja w diecie low carb. 

Zainteresowała Cię dieta niskowęglowodanowa? Zapraszamy do zapoznania się z przygotowanym przez nas przepisem:
https://www.paweta.com/blog/wrap-burger-sniadaniowy-niskoweglowodanowy/

Skosztuj i przekonaj się, że zmiana diety wcale nie musi być trudna i czasochłonna!